Acciones urgentes
contra ansiedad y depresión
por
Isabel Peña Rodríguez; isabelpenarodriguez@yahoo.com
8-8-2019
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El debate lógico
La
pregunta clave en este debate es: ¿cuál es la lógica que estoy utilizando?, o
¿cómo llegué a esta conclusión?. Un pensamiento ilógico suele estar en las
premisas falsas o definiciones erróneas de las que partimos, ya que si estas
son inexactas, las conclusiones también lo serán.
*
El debate pragmático
En
este debate, las preguntas claves son varias: ¿a dónde me llevará esta manera
de pensar?, ¿qué pensaría si pudiera cambiar mis pensamientos negativos por
otros más saludables o funcionales?, ¿qué forma de pensar podrá ayudarme a
tener un vida más placentera y productiva?. Este debate pragmático, nos obliga
a ubicarnos en un punto razonable. Tiene una doble motivación: “Cambiaré,
porque esta manera de ser no me sirve y me hace sufrir” y “buscaré una manera
de pensar que me haga crecer como persona y no me genere sufrimiento inútil”.
Finalmente la
técnica
1)
Detención de los pensamientos y distracción
Se
relaciona con la ansiedad y la depresión, bajo dos estrategias. La ansiedad y
depresión, se ocasionan por los malos pensamientos, los estratégicos: detección
del pensamiento, es bloquear los primeros eslabones de la cadena de pensamiento
para evitar la propagación de ideas irracionales. Los pensamientos se
relacionan unos con otros, formando cadenas complejas altamente resistentes al
cambio. Disolver los pensamientos irracionales con tres “stop, stop, stop”.
Caso
Uno
de mis pacientes mostraba una secuencia de treinta pensamientos encadenados.
Comenzaba por: "No le gusto a las mujeres", y en menos de un minuto
terminaba con: "Pasaré mi vejez solo y abandonado". Sus intentos por
detener los pensamientos negativos eran infructuosos porque sólo accedía a
ellos al final de la cadena. Veamos cómo logró aplicar la técnica.
Terapeuta: Vamos a tratar
de bloquear el pensamiento negativo apenas éste comience. Como usted ha podido
observar, cada pensamiento se engancha con el siguiente, de tal forma que si
los deja funcionar en asociación libre, la mente terminará siendo una madeja de
irracionalidad.
Paciente: Eso me quedó
claro. Fue difícil darme cuenta y captar el pensamiento apenas empezaba, pero
ya soy capaz, es como una alarma que se prende.
Terapeuta: Es una buena
analogía. Se debe crear un sistema de emergencia que active una señal, algo así
como: Primer pensamiento activado, o segundo o tercero. Lo importante es no ser
pasivo o ignorante ante la conformación de la cadena. Veamos ahora qué sigue.
Quiero que cierre los ojos y que conscientemente active el pensamiento negativo
inicial: "Yo no le gusto a las mujeres". Una vez que lo logre,
quédese con el pensamiento y avíseme levantando la mano.
Cuando
el paciente levantó la mano, di un fuerte golpe sobre la mesa y grité:
¡Stop!,¡Stop!, ¡No más! El paciente pegó un salto y abrió los ojos sin
comprender lo que pasaba.
Paciente: ¿Qué pasó?
Terapeuta: Acabo de aplicar
la técnica de la detención del pensamiento. Trate de pensar otra vez en el
pensamiento negativo... Inténtelo...
Paciente: No puedo, no sé
en qué estaba...
Terapeuta: Se disolvió la
cadena, se cortó el flujo de información.
Paciente: Bueno sí es
verdad. Pero usted no pretenderá que yo haga esto en público, creerían que
estoy loco.
Terapeuta: Si nadie lo ve
puede hacerlo tal cual: decirse a usted mismo ¡Stop!, ¡Alto! o utilizar otra
palabra que le resulte cómoda relacionada con la detención y golpear sus manos
con fuerza. Sin embargo, usted también puede activar un stop interno. Intente
otra vez volver a su pensamiento negativo y concéntrese de nuevo en la idea de
que no tiene éxito con las mujeres, cuando alcance a estabilizar el
pensamiento, aplique el método.
A
los pocos segundos el paciente gritó:¡Alto!, ¡Basta!, y golpeó el escritorio
con ambas manos. Luego esperó unos segundos, abrió los ojos y dijo con alivio:
"Sí, sí funciona... Ya no puedo pensar en ello".
Terapeuta: Bien, vamos a
repetir el ejercicio tres o cuatro veces con otros pensamientos, pero en cada
intento irá disminuyendo el volumen de la palabra ¡Alto!, hasta convertirlo en
un susurro apenas audible y que finalmente se transforme en puro pensamiento.
Cuando llegue a ese punto solamente pensará en la palabra ¡Stop! o ¡Alto!, y ya
no dará ningún golpe. Esto se denomina lenguaje interno, similar al aprendizaje
inicial de la meditación. Recuerde que lo más importante es detener el
pensamiento en sus inicios, esto no eliminará el problema de fondo pero le
permitirá sentir alivio y desarrollar un sentido de auto-control y dominio.
La
distracción es un método; que podemos aplicar cuando los pensamientos negativos
se encuentran en un nivel moderado o incluso para prevenir la aparición de los mismos.
Depende mucho de los gustos y de la apariencia creativa del sujeto.
Acá,
recomiendo: ejercicios de relajación, ejercicios de respiración profunda,
respuesta de relajación, relajación muscular progresiva, ejercicios de
visualización.
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